Daudzie pienākumi un darāmie darbi ir objektīva pieaugušo dzīves realitāte. Ja skolas gados spējām pagūt izpildīt mājasdarbus, sakārtot istabu un aiziet uz kādu pulciņu, viss bija padarīts. Protams, viss atkarīgs no prasībām un pienākumiem, kurus mums izvirza jau no bērnības, taču nereti pieaugušā vecumā atduries pret sajūtu, ka visu nevari pagūt, lai cik ļoti gribētos. No tā gan nav jābīstas un sev jāpārmet, uzsver Marija Ābeltiņa. Viena no dzīves sastāvdaļām ir prasme iedziļināties un saprast, ko lietas labā darīt, pamatā – izvirzot prioritātes. Un tas ietver arī spēju atdalīt svarīgākos no nesvarīgākajiem paveicamajiem darbiem.

Ja mūžīgā sajūta, ka ir nepadarīti un nepagūti darbi, neatkāpjas arī pēc tam, kad apzinātas prioritātes, iemesls būs sev izvirzītās prasības. Viss jāizdara perfekti, jāpaspēj, nedrīkst kļūdīties – tā ir cilvēka meistarklase nereālistisku prasību izvirzīšanā, stāsta klīniskā psiholoģe. Šādā gadījumā būs grūti iemācīties izvirzīt prioritātes, jo viss šķitīs svarīgākais un to bremzēs iekšējais perfekcionists.

Kultūrvēsturiski tas vairāk attiecas uz sievietēm – balansēt vairākas dzīves sfēras, it kā citu nebūtu. Šo spiedienu uzliek sabiedrība, sievietes cita citai, kā arī pašas, uzliekot sev pienākumu nastu, kas lēnām nospiež. Tas, protams, attiecas arī uz vīriešiem, kuri arī ir kritiski un prasīgi pret sevi, it īpaši, ja atrodas perfekcionistu vidē, kur rezultāti ir pāri visam.

Sarežģītām dzīves situācijām pāri tikt palīdz sociāli emocionālās prasmes. Viena no vērtīgākajām, kuru apgūt, ir līdzjūtība pret sevi, uzsver Marija Ābeltiņa. Iemācīties sevi patiesi cienīt un vadīt cauri grūtiem posmiem ar cieņpilnu attieksmi, lai sev nedarītu pāri. Tas arī ļaus cieņpilni un pārliecināti komunicēt ar citiem cilvēkiem – nepārmest, ja gadās kļūdīties, motivēt, nevis "iespert". Iemācīties pateikt "nē" un tajā pašā laikā nesabojāt attiecības ar līdzcilvēkiem.

Lai atbrīvotos no dzinuļa, ka viss jāpaspēj, un spētu izvirzīt prioritātes, var palīdzēt tikai viens – atteikšanās no idejas, ka tiešām visu pagūsi, skaidro klīniskā psiholoģe. Ir jāpajautā sev, kas ir būtiskākais, bez kā jutīšos tā, ka kaut kas ļoti vērtīgs ir neizdarīts un ir liels zaudējums. Tad arī izgaismosies svarīgākais paveicamais.

Tāpat palīdz precīzi formulēts sasniedzamais rezultāts. Darbā tam palīdz vadītājs, kas strukturēti vada darba procesus un saprotami formulē mērķus – tas un tas jāizdara līdz konkrētam datumam, lūk, kritēriji, kas nozīmē, ka darbs izdarīts. Grūtāk to ieraudzīt ir radošo darbu veicējiem, kur rezultāts nav uzreiz acīmredzams un mērķis ir izplūdis. Tad piezogas vēlme vēl un vēl uzlabot, papildināt, pārstrādāt. "Ja ir izplūdušais mērķis, visu laiku skriesim pakaļ rēgiem. Mērķa formulējums – izmērāms, saprotams – ir ļoti svarīgs," saka Marija Ābeltiņa.

"Kad esam skaidri, izmērāmi definējuši mērķi, varam to arī mēģināt sadalīt gabaliņos vai uzdevumos, ko kaut kādā ziņā piesienam pie laika plānojuma," skaidro klīniskā psiholoģe. Tālākais jau ir pierakstu sistēmas izveidošana – elektroniski, papīra plānotājā vai citviet, bet galvenais, lai skaidri redzams viss darbu apjoms. Tad arī varēs saprast, kāda ir kapacitāte, cik ir laika, kādi darbi jāizdara nesaistīti ar profesionālajiem pienākumiem, ko uzņemties papildus un kur godīgi pateikt sev un citiem, ka "es to nevarēšu".

Virzībā uz sasniegumiem ir svarīgi arī saprast, kā sevi apbalvosim. Ja mērķis ir tāls, pa ceļam var zust motivācija, darāmos darbus sākam atlikt un vilcināties. Tam sekas var būt atgriešanās punktā, kurā atkal ir sajūta, ka neko nepagūstam. "Bieži vien tas saistīts ar to, ka sev nedodam daudzas mazas atelpas un mazo uzvaru svinēšanas mirkļus, kuri mūs motivētu tālāk virzīties tikpat ātrā tempā, kā iesākām," saka Marija Ābeltiņa. Maratona distancē ir ūdens punkti, kur padzerties, lai sasniegtu finiša līniju. Tāpat arī ikdienas darbu dunā ir jābūt mirkļiem, kuros priecāties par mazajiem sasniegumiem, lai virzītos uz lielo sasniegumu.

Stress, neapšaubāmi, ir neatņemama dzīves sastāvdaļa. Ne viss ir slikts, kamēr neapdraud mūsu dzīvību. Optimālās devās stress pat ir vajadzīgs, jo dzīve bez stresa agri vai vēlu kļūt garlaicīga. Un garlaicība var radīt ārkārtīgi nepatīkamas sajūtas. Svarīgākais gan ir prast noturēties optimālajā līmenī, kas mūs neapdraud mentāli.

Neviens cits dzīvnieks pasaulē neprot reaģēt ar stresa reakcijām pats uz savām domām – esam unikāli un vienīgie, kas ar domām spēj paši sevi "uzvilkt", stāsta klīniskā psiholoģe. Tāpēc cilvēkam kā emocionālai būtnei ir jāprot atdalīt objektīvo stresu, kam ir ārēji iemesli, no paša domu spēka radītā.

Cilvēkam ir tendence no mušas uzpūst ziloni. No šķietami maznozīmīgas kļūdīšanās iedomāties, ka sekas būs nelabojamas. Ja personai ir šāda tendence, bez domu regulēšanas talkā jāņem arī citi paņēmieni. Dažādas tehnikas, tostarp kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT), piedāvā vingrinājumus, kas iemāca stabilizēt domas un neradīt papildu stresu.

Stresa līmeni var regulēt arī ar elpošanas un muskuļu atslābināšanas praksēm. Marija Ābeltiņa iesaka apgūt jebkuru dziļās elpošanas praksi, kas aizņem maz laika, bet jaudīgi palīdz pārvaldīt stresu.

Tajā pašā laikā ļoti noderīgi ir uzraudzīt vides faktorus, kas palīdzētu stresa pilnos brīžos. Piemēram, telpās uzturēt svaigu gaisu un tās regulāri vēdināt. Pieeja dienas gaismai, dabiskai videi, kur atjaunoties, sniedz ļoti daudz, palīdzot uzturēt produktivitāti un radot stresa mazināšanās sajūtu.

Ja ilgstoši ir pārmērīgas gaidas, daudz pienākumu un darbu, bet neizturamies pret sevi līdzjūtīgi un ar cieņu, tā ir ne tikai auglīga vide paaugstinātam stresam, bet arī katalizators izdegšanai.

Perfekcionisti ir motivēti, strādā ilgāk, ir vairāk iesaistīti darba procesos – un to nereti uzskata par labu īpašību un darba kultūru, stāsta klīniskā psiholoģe. Ilgstoši pētījumi par perfekcionismu strādājošo cilvēku vidū norāda uz dažām tendencēm. Perfekcionistus pamatā var iedalīt divās grupās: vieni meklē izcilību, bet otri mēģina izvairīties no neveiksmēm, tāpēc arī perfekcionismu piekopj.

Tie, kas izvairās no neveiksmēm, bieži sastopas ar kaitīgām sekām – viņiem ir augstāks izdegšanas risks, stresa, darbaholisma, trauksmes un depresijas līmenis. Un diemžēl arī tie perfekcionisti, kas tiecas tikai pēc izcilības, neizbēg no kaitīgām sekām veselībai, skaidro Marija Ābeltiņa.

Rezultāti ilgtermiņā perfekcionistu vidū sāk pieklibot, ilgtermiņā izlīdzinoties šīm divām cilvēku grupām – perfekcionistiem un neperfekcionistiem. Tāpēc primāri vērts ieguldīties veselīgā attieksmē un līdzjūtībā, cieņā pret sevi, kas iemāca būt godīgiem pret sevi, mazināt sliktās īpašības, nevis tās pārspīlēt. "Bez pašgraušanas būt godīgiem un spējīgiem ieraudzīt gan savas stiprās, gan vājās puses un atzīt arī savu cilvēcisko dabu," saka klīniskā psiholoģe.

Cilvēki, kas ir laipni pirmkārt pret sevi un citiem, ātrāk atgūstas pēc zaudējuma, nebaidās no kļūdām un kritieniem. Arī biznesa vidē iedvesmojošie stāsti nav par ātru un kolosālu rezultātu, bet gan spēju piecelties un doties tālāk, nezaudējot entuziasmu un prieku.