"Уже три недели я потею на тренировках, но единственное, что исчезает, – это мотивация, а не сантиметры в талии". Сценарий, когда в голове начинают крутиться сомнения, хорошо знаком многим: действительно ли физическая активность приведет к более стройной фигуре? В большинстве случаев мы забываем, что помимо тщательно спланированного графика тренировок необходимо также пересмотреть свой рацион. Почему одни лишь физические упражнения не наращивают мышцы, если не пересмотреть систему питания?

"Если у тебя на завтрак хлопья с йогуртом – это не завтрак, это десерт", – говорит Мадара Мейере, тренер по питанию и фитнесу в LEMON GYM. Консультируя людей по разработке программы тренировок и по организации питания, она заметила, что часто полноценные питательные вещества не достигают необходимого уровня, а не превышают его, что мешает достижению желаемых результатов. Спорт и питание идут рука об руку, о чем важно помнить не только в погоне за избавлением от лишних килограммов, но и стремясь сохранить физическую форму на протяжении всей жизни. Основой же этого является формирование и закрепление полезных привычек!

Обещание потерять X килограммов и сантиметров в объемах тела за месяц привлекает многих людей, жаждущих мгновенных результатов. Тем не менее, диетологи и фитнес-тренеры настаивают: регулярные физические упражнения и сбалансированное питание должны стать не временной мерой, а постоянной частью вашей жизни. Важно помнить об этом всегда, а не только в моменты, когда нужно скинуть лишний вес.

Мадара рекомендует начать с самоанализа, задавая себе не столько вопрос "Как я это сделаю?", сколько "Почему я хочу это делать?". Это может быть диалог как с тренером, так и с самим собой. Целью этого диалога является поиск внутренней мотивации и осознание причин, побуждающих вас к действию и заставляющих задуматься о вашем питании. Найдя свой ответ на вопрос “почему”, вы обретете не только истинную мотивацию, но и внутренний стимул, который поможет закрепить новые привычки.

Как тренер, Мадара рекомендует своим подопечным следующий важный этап на пути укрепления привычек: составить два списка – один для полезных (зеленых) и другой для вредных (красных) привычек. При этом она советует начинать каждый день или неделю с позитивных действий и выражения благодарности. Например, поощрять себя за ежедневное употребление достаточного количества воды и утреннюю растяжку, которая разогревает тело. "Не надо думать, что это для сторонников позитивного мышления. Это необходимо каждому из нас – ведь без искренней благодарности за то, что у нас есть и что мы делаем, невозможно что-либо изменить в жизни".

Важно поощрять себя за положительные привычки, при этом фиксируя те, которые наносят вред вашему организму, например, недосыпание или поздние перекусы. Осмыслите, как можно постепенно заменить эти негативные привычки на полезные. Мадара подчеркивает, что не стоит стремиться к радикальным изменениям сразу – лучше вводить хорошие привычки постепенно, не более двух за раз, уделяя каждой две недели на внедрение и улучшение. Такой период обычно достаточен для того, чтобы привычка укоренилась в вашем образе жизни. Достигнув успеха в одном, можно смело переходить к следующему изменению.

Чтобы закрепить здоровый образ жизни, нужно ставить сравнительно небольшие цели. Одна из причин, почему не удается следовать полезным привычкам, – стремление человека к быстрым и легким результатам, однако в долгосрочной перспективе это, к сожалению, не работает. Ключ к успеху – это движение к большой цели шаг за шагом, по пути достигая маленьких целей.

Как начать приводить в порядок свое питание, сопровождая его физическими упражнениями? Важно начать с тщательного анализа всего, что мы употребляем каждый день. Например, летом в Латвии мы наслаждаемся разнообразием свежих овощей, фруктов и ягод, в то время как в осенне-зимний и весенний периоды наш рацион становится менее разнообразным, а физическая активность уменьшается, что негативно сказывается на самочувствии. Мадара советует подходить к вопросу питания с учетом сезонности, особое внимание уделяя разнообразию рациона в те моменты, когда свежие ягоды и местные помидоры недоступны.

На практике это означает проанализировать, что вы употребляете на протяжении трех дней. Это включает в себя все, начиная от утреннего кофе и заканчивая ужином, даже если это парочка творожных сырков, которые незаметно проскользнули между полноценными приемами пищи. Сбалансированное питание основывается на четырех "китах": белках, углеводах, полезных жирах и клетчатке. Важно помнить, что сладости, жирная быстрая еда и полуфабрикаты могут присутствовать в вашем рационе, но их доля не должна превышать 20%. Основную часть, а именно 80%, вашего питания должны составлять полноценные и сбалансированные блюда, обеспечивающие организм всеми необходимыми питательными веществами.